رژیم لاغری و برنامه برای رسیدن به تناسب اندام مناسب باید طبق اندام شما باشد و نمیتوان یک برنامه رژیمی را برای تمامی بدن ها استفاده کرد. برای این که برنامه مناسب اندام و بدن خودرا دریافت کنید این مقاله مفید را مطالعه نمایید. باید بدانید بدن شما زا چه بدنی می‌باشد تا آسان تر به وزن دلخواهتان برسید ویلیام شلدون انواع بدن را در دهه 1940 به نام سوماتوتایپ معرفی کرد. اگرچه شلدون استدلال کرد که نوع بدن بر شخصیت و جایگاه اجتماعی تاثیر می‌گذارد،
اما این مقاله فقط بر روی ویژگی های فیزیکی انواع بدن تمرکز دارد. به وسیله نوع بدن‌تان میتوانید کادر اسکلتی و ترکیب بدن‌تان را تعیین کنید. در اینبخش از تناسب اندام به انواع فرم بدن و رژیم تیپ بدنی افراد میپردازیم.
بدن شما کدام یکی از این سه نوع بدن است؟
انواع بدن :
1- اکتو مورف
2- مزومورف
3- اندومورف
میتواند مشخص کند که چه نوع ورزشی برای شما مناسب تر است، همچنین این که شما باید چه چیز برای سوخت فعالیت های خود بخورید. برای انواع بدن چه چیزی باید خورد؟
سه مدل بدن برای تناسب اندام
تعداد زیادی از مردم فکر میکنند که “نوع بدن” دقیقاً روشی را توصیف میکند که فرد بنظر میرسد.در حقیقت، نوع بدن شما همچنین میتواند اطلاعاتی در مورد نحوه واکنش شما به دریافت غذا ودر مورد ویژگی های هورمونی و مشفق «SNS» سیستم عصبی بشما بدهد.
بنابر این، ویژگی های فیزیکی شخصیتی میتوانند به تفاوت های متابولیکی بین افراد مرتبط باشند.هنگامیکه فردی نوع بدن خودرا می فهمد، میتواند جذب مواد غذایی را در بدنش به حداکثر برساند. سه دسته کلی از انواع بدن وجوددارد:
اکتومورف، مزومورف، و اندومورف
تعداد کمی از افراد بطور کامل به یکی از این سه دسته تقسیم میشوند. افراد اغلب ترکیبی از این ویژگی ها هستند. علاوه بر این، سال‌ها آموزش و تغذیه خوب میتواند ظاهر بیرونی بدن انسان را تغییر دهد بعنوان مثال، یک بدنساز ممکن است در واقع با یک “مزومورف طبیعی” اشتباه گرفته شود،
در واقع، او واقعاً اندومورف است که سخت آموزش دیده و رژیم غذایی داشته است.فردی اندومورف که در اثر سبک زندگی نشسته و تغذیه ضعیفش، دور کمرش زیاد شده، و ممکن است اندومورف فرض شود با این حال، اکثر مردم میتوانند تمایلات عمومی خودرا در یکی از این سه گروه پیدا کنند.
اکتومورف افراد لاغر هستند که با ساختارهای استخوانی کوچکتر و اعضای لاغر مشخص میشوند.ان ها تمایل به داشتن تیرویید دارند و SNS غالب شان دارای خروجی بالاتر یا حساسیت بالاتر نسبت به کاتچولامین مانند آدرنالین و نور اپی لعنت است. این پروفایل با میزلن متابولیک سریع و تحمل بالای کربوهیدرات مرتبط است.
این گروه بطور کلی با کربوهیدرات بیشتر در رژیم غذایی، همراه با پروتئین متوسط و جذب چربی کم تر، به بهترین نحو عمل میکند.یک توزیع مواد مغذی برای این نوع بدن ممکن است حدود 55 درصد کربوهیدرات، 25 درصد پروتئین و 20 درصد چربی باشد. ورزش ساده و سبک برای این دسته افراد مناسب تر است.فقط به کربوهیدرات بیشتر و چربی کم تر فکر کنید.
مردان اکتومورف با خوردن شروع می کنند:
2 کف دست غذا های غنی از پروتئین در هر وعده غذایی
2 مشت سبزیجات در هر وعده غذایی
3 مشت مواد غذایی کربوهیدراتی در هر وعده غذایی
یک قاشق از غذا های غنی از چربی در هر وعده غذایی
بهترین رژیم لاغری و تناسب اندام برای انواع اندام ها
زنان اکتومورف با خوردن شروع می کنند:
1 کف دست غذا های غنی از پروتئین در هر وعده غذایی
1 مشت سبزیجات در هر وعده غذایی
2 مشت از غذا های سرشار از کربوهیدرات در هر وعده غذایی
در هر وعده غذایی، 0.5 درصد از مواد غذایی فشرده چربی دار
افراد مزومورف دارای ساختار استخوانی اندازه متوسط و بدن ورزشی هستند و اگر فعال باشند، طبق معمولً مقدار قابل توجهی از توده عضلانی بدون چربی دارند. تعداد زیادی از ورزش کاران مانند کشتی گیران و ژیمناستیک کارها با این معیارها هماهنگ هستند.
مزومورف گرایش به هورمون تستوسترون و هورمون رشد دارند. این پروفایل به یک زمینه برای افزایش ماهیچه و حفظ چربی بدن پایین، منجر میشود و مدل مزومورف طبق معمولً رژیم غذایی مخلوط دارند، شامل کربو هیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها.یک ماکروناتریشن 40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 30 درصد چربی میتواند خوب کار کند.
مردان مزومورف:
2 کف دست غذا های غنی از پروتئین در هر وعده غذایی
2 مشت سبزیجات در هر وعده غذایی
2 فنجان از غذا های سرشار از کربوهیدرات در هر وعده غذایی
2 قاشق از غذا های غنی از چربی در هر وعده غذایی
زنان مزومورف:
1 کف دست غذا های غنی از پروتئین در هر وعده غذایی
1 مشت سبزیجات در هر وعده غذایی
1 فنجان مواد غذایی کربوهیدرات در هر وعده غذایی
1 قاشق از غذا های غنی از چربی در هر وعده غذایی
افراد اندومورف،دارای ساختار استخوانی بزرگ‌تر با حجم بالای جرم بدن و جرم چربی هستند. بازیکن خط جلو فوتبال و وزنه برداران اغلب اندومورف هستند. ان ها طبیعتاً کم تر فعال هستند.جاییکه اندومورف ها مایل به سوزاندن کالری های اضافی با یک حرکت ثابت هستند، کالری اضافی در اندومورف بنظر نمی‌رسد.
این، به این معنی است که کالری اضافی بیشتر بعنوان چربی ذخیره میشود.این مجموعه تنظیمات، منجر به میل بیشتر برای ذخیره سازی انرژی، از جمله جرم عضلانی و هم جرم چربی میشود. این هم چنین میتواند به معنای کاهش میزان تحمل کربوهیدرات باشد.
اندومورف طبق معمولً در میزان چربی بالاتر و جذب پروتیین همراه با دریافت کربوهیدرات بازرسی شده و درست برنامه ریزی شده است «بعنوان مثال بعد از ورزش». پس این چیزی است که ما توصیه می‌کنیم:
چربی و پروتیین بیشتر، کربوهیدرات کم تر.توزیع مواد مغذی برای این نوع بدن ممکن است حدود 25 % کربوهیدرات، 35 درصد پروتئین و 40 درصد چربی است. دوباره، هیچ ارزیابی ریاضی وجود ندارد. فقط به چربی و پروتیین بیشتر و کربوهیدرات کم تر فکر کنید.
مردان اندومورف:
2 کف دست غذا های غنی از پروتئین در هر وعده غذایی
2 مشت سبزیجات در هر وعده غذایی
1 فنجان غذا های پر شده از کربوهیدرات در هر وعده
3 قاشق چربی در هر وعده
بهترین رژیم لاغری و تناسب اندام برای انواع اندام ها
زنان اندومورف:
1 کف دست غذا های غنی از پروتئین در هر وعده غذایی
1 مشت سبزیجات در هر وعده غذایی
0.5 فنجان غذا های غنی از کربوهیدرات در هر وعده
2 قاشق از مواد غذایی چربی دار در هر وعده
چیزی که شما باید در مورد رژیم برای تیپ بدنی خود بدانید:
صرف نظر از نوع بدن، ترکیب بدن، یا وضعیت کلی سلامتی، توانایی شما برای بازرسی غذا های سرشار از کربوهیدرات، به میزان زیادی به التیام بیشتر شما کمک میکند.به این معنی است که بهترین زمان برای خوردن بیشتر این چیزهای نسبتا مضر، وقتی است که شما بطور فیزیکی فعال هستید.بسته به نوع بدن‌تان، تحمل کربوهیدرات و نیاز به رژیم غذایی شما متفاوت بوده و استراتژی شما باید متفاوت باشد.
نوع بدن مزومورف:
طبق اظهارات شلدون، افرادی که مزومورف هستند، دارای یک چارچوب متوسط هستند.ان ها ممکن است به اسانی ماهیچه ها را توسعه دهند و عضلات بیشتری نسبت به چربی بدن داشته باشند.افراد مزومورف بطور معمول قوی و محکم هستند، نه اضافه وزن دارند و نه وزن کم. بدن ان ها را می‌توان به شکل مستطیلی با حالت عمودی توصیف کرد.
ویژگی های دیگر، عبارتند از:
سر مربعی شکل
سینه و شانه های عضلانی
بازوان عضلانی و پاهایی عضلانی
توزیع یکنواخت وزن
مرومورف ممکن است هیچ دردسری برای خوردن انچه که دوست دارید بخورید، نداشته باشید، چون میتوانید به اسانی وزن کم کنید.از طرف دیگر، میتوانید به سهولت وزن اضافه کنید.
1- هیکل مستطیلی
2- رژیم تیپ های بدنی مختلف
3- ویژگی های تیپ بدنی مختلف و رژیم مناسب ان ها
اکتومورف:
نوع بدن مزومورف بین دو گروه اصلی دیگر قرار می‌گیرد که یکی از انها اکتومورف است ، دراین مورد بدن با اندازه کادر کوچک و چربی بدن کم مشخص میشود. افرادی که این نوع بدن را دارند، ممکن است طولانی مدت تود عضلانی کم و بدون چربی داشته باشند. ان ها ممکن است مشکل به دست آوردن وزن و ماهیچه بدون توجه به چیزی که میخورند یا در سالن ورزش انجام می‌دهند، را داشته باشند.
بدن اندومورف :
مدل این گروه با چربی بدن بالاتر و ماهیچه کم تر، ممکن است گرد و نرم بنظر برسد. ان ها هم چنین ممکن است به اسانی وزن اصافه کنند. این ضرورتاً به این معنا نیست که افراد دارای این نوع بدن اضافه وزن دارند. در عوض، ان ها به احتمال بیشتری نسبت به بقیه، وزن بیشتری کسب میکنند.
ترکیب انواع بدن:
ممکن است افراد بیش از یک نوع بدن داشته باشند.برای مثال، اکتو / اکتومورف گلابی شکل هستند. ان ها در بالا لاغرتر هستند و ذخیره چربی بیشتری در نیمه پایینی دارند.از طرف دیگر، اندو – اکتومورف، با نگه‌داری چربی بیشتر در بالاتنه با باسن، ران و پاها، به شکل سیب هستند.
قبل و بعد تمرینات ورزشی این کارها را انجام دهید
صبح از خواب بیدار شدید و قبل از این که به باشگاه بروید زمانی رابه راه رفتن روی تردمیل صرف می‌کنید.زمان لازم برای صبحانه خوردن را ندارید.گذشته از این،شما میخواهید وزن کم کنید و میخواهید بیش از پیش کالری هایتان را بسوزانید پس این فکر به سراغ شما می‌آید که چرا تمرینتان رابا خوردن صبحانه هدر دهید؟
اما واقعیت این است که خوب نخوردن تمرین شما را کم اثرتر نیز میکند.نخوردن باعث میشود که در طول تمرین احساس ضعف بشما دست بدهد علاوه بر این،باعث میشود که بعد از تمرین زیاد بخورید.
خوردن زیاد قبل از تمرین خوب نیست. وقتی شما فعالیت دارید بدن تان نمیتواند غذای سنگین را هضم کند.پس چقدر،چه چیزی و کی باید بخورید؟
یک وضعیت متعادلی را پیدا کنید:
یک رژیم خوب این است که بطور کلی سالم بمانید.اما ورزش کردن به صورت مداوم مهمتر است.
رژیم های سخت و افراطی که خوردن غذاها یا چربی ها را محدود میکند انرژی ای که شما به ان نیاز دارید را برای شما تامین نمی‌کند.
بدن شما به کربوهیدرات برای انرژی و پروتئین برای ماهیچه سازی و یک مقدار چربی برای قوی ماندن نیاز دارد.
سعی کنید کربوهیدرات مثل پاستای تولید شده از گندم،برنج قهوه ای،میوه،سبزیجات قبل از تمرین بخورید.همچنین مقداری پروتئین کم چرب هم مصرف کنید. برای مثال،یک قطعه پنیر با کلوچه گندمی یا تخم مرغ پخته با یک پرتقال کوچک رابا هم بخورید.توجه داشته باشید غذاهایی که چرب هستند سریع هضم نمی‌شوند و ممکن است باعث دل درد در طول تمرین شود.
زمان را خوب تنظیم کنید لازم نیست که در طول تمرینات بدوید.خوردن یک غذای سبک یک ساعت قبل از تمرین بسیار مهم است. کمی غذای سالم و آسان و مناسب داشته باشید تا در زمان مناسب بتوانید کمی از ان بخورید. صبحانه ای شامل پروتئین،مقوی و سریع قبل از تمرینتان بخورید.
نسبت به جای گزین غذاها مراقب باشیدهیچ کدام بهتر از یک شیرینی آماده جای گزین غذایی خوبی نیست.به دنبال انواعی از ان باشید که چربی و قند کمتری داشته باشد و 4 یا 5 گرم پروتئین و 25 گرم کربوهیدرات داشته باشد.
مطمئن باشید که به اندازه کافی غذا خورده ایدغذای کم و سرپایی ممکن است برای 30 دقیقه پیاده روی یا کلاس ایروبیک کافی باشد.اما آیا تمرین سخت تر و شدید تری دارید و یا تمرین شما طولانی تر برنامه ریزی شده است ؟پس باید غذا های سالم تر بیشتری به وعده ی پیش از ورزش خود اضافه کنید تا انرژی دریافتی شما افزایش یابد.
آب زیاد بخوریدخیلی خوب است
حداقل 8 لیوان آب قبل و بعد از تمرینات بخورید مگر این که پزشکتان مایعات را برایتان محدود کرده باشد. هر 15 دقیقه ودر طول تمرینات آب بخورید.بعد از تمرین خودتان را شارژ کنید:
درطول تمرین از گلیکوژنی که در ماهیچه ها ذخیره شده است برای انرژی استفاده می‌کنید.ذخیره ها باید برای رشد و ترمیم ماهیچه ها بازگردد.خوردن کربوهیدرات و پروتئین بهترین روش برای این جایگزینی است.
سعی کنید در 1 یا 2 ساعت از زمان طولانی تمرینتان بخورید یا انرژی بدن‌تان دوباره پر شود.
برای متعادل کردن کربوهیدرات ها و پروتئین این غذاها را امتحان کنید:
آرد گندم، لوبیا، پنیر کم چرب
یک کاسه آش جو، یک فنجان شیر کم چرب و یک موز
یک کاسه سوپ لوبیا و سبزیجات
بوقلمون، گوجه فرنگی، کاهو
منبع:تالاب
0 دیدگاه